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周一：
1. 热身：10分钟的慢跑和动态伸展
2. 杠铃深蹲：4组，每组8-10次
3. 哑铃卧推：4组，每组8-10次
4. 肩推：3组，每组12-15次
5. 俯卧撑：3组，每组至少12个
周二：
1. 热身：10分钟的慢跑和动态伸展
2. 引体向上（宽握）: 4 组, 每 组 6 - 8 次
3. 哑铃划船: 4 组, 每 组 8 - 10 次
4. 单臂哑铃划船: 3 组, 每 组12 -15次
5 . 双手哑铃弯举 : 3 组 , 每 组12 -15次
周三：
1 . 短距离冲刺训练 : 6 至7个40米冲刺 ，中间休息30秒。
2 . 技术训练 ：传球、发球、扣球等技术细节的训练。
周四:
1 . 站姿杠铃半蹲 : 5 至6个重量逐渐增加的重量 ，中间休息60秒。
2 . 单腿蹲 : 3 组 , 每 组12 -15次
3 . 哑铃弯举 : 4 组 , 每组8 -10次
4 . 杠铃卧推: 3组，每组12-15次
周五：
1. 短距离冲刺训练：6 至7个40米冲刺 ，中间休息30秒。
2. 技术训练 ：传球、发球、扣球等技术细节的训练。
周六：
1 . 引体向上（宽握）: 4 组, 每 组 6 - 8 次
2 . 哑铃划船: 4 组, 每组8 -10次
3. 单臂哑铃划船: 3 组, 每组12 -15次
4 . 双手哑铃弯举 : 3 组 , 每组12-15次
周日：
休息或进行轻度有氧运动，如慢跑或骑自行车。
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