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周一：
- 热身：10分钟的有氧运动，如跑步或跳绳
- 深蹲：3组，每组8-12次
- 单臂哑铃推举：3组，每组8-12次
- 坐姿划船：3组，每组8-12次
- 俯卧撑：3组，每组10次

周二：
- 热身：10分钟的有氧运动，如跑步或跳绳
- 引体向上（宽握）：3组，每组6次
- 哑铃卧推（斜板）：3 组, 每 组 8 - 1 2 次 
 - 杠铃弯举: 3 组, 每 组 8 -12 次 
 - 反向飞鸟: 2 组, 每 组15个 

周三：
休息

周四：
热身:10 分钟的有氧运动, 如 跑 步 或 跳绳 
杠铃硬拉 :4 组 ,没个 八 到十二个  
哑 链肩上推 :4 结 ,没个 八 到十二个  
杠 银平板卧 推 :4 结 ,没个 八 到十二个  
仰 卧起坐 :4 结 ,没结 十五到廿五 

周五:
熱身:10分鐘的有氧運動, 如跑步或跳繩
單腿深蹲:3組，每組8-12次
哑铃飞鸟：3组，每组8-12次
杠铃卧推（窄握）：3组，每组8-12次
俯卧撑（宽握）：3 组, 每 组 10 次 

周六：
休息

周日：
热身:10 分钟的有氧运动, 如 跑 步 或 跳绳 
引体向上 (窄握) :4 结 ,没个 八 到十二个  
哑 链侧平举 :4 结 ,没个 十五到廿五 
杠 银斜板卧 推 :4 结 ,没个 八 到十二个  
仰 卧起坐 :4 结 ,没结 十五到廿五