GPT答：

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女生800米目标成绩：3分30秒

阶段一（2022年4月-2022年9月）：
每周跑步3次，每次跑步时间为20分钟，逐渐增加到30分钟。
每周进行1次间歇训练，包括10组100米冲刺和恢复期间的慢跑。
每周进行1次长距离训练，包括5公里以上的慢跑。

阶段二（2022年10月-2023年3月）：
每周跑步4次，其中1次为速度训练。速度训练包括8组200米冲刺和恢复期间的慢跑。
逐渐增加长时间慢跑的里程数，在保证身体不受伤害的前提下尽量多地增加运动量。

阶段三（2023年4月-2024年4月）：
在前两个阶段基础上进一步提高运动强度和频率。 
适当减少长时间慢跑的里程数，并将更多精力放在短时间内高强度运动上。
参加比赛或模拟比赛以检验自己是否达到了目标成绩。

女生仰卧起坐目标成绩：50个

阶段一（2022年4月-2022年9月）：
每周进行3次仰卧起坐训练，每次20个。
逐渐增加训练强度和数量，以达到30个。

阶段二（2022年10月-2023年3月）：
每周进行4次仰卧起坐训练，其中1次为高强度训练。高强度训练包括5组30个的仰卧起坐。
逐渐增加高强度训练的数量和难度。

阶段三（2023年4月-2024年4月）：
在前两个阶段基础上进一步提高运动强度和频率。 
参加比赛或模拟比赛以检验自己是否达到了目标成绩。