GPT答：

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1000米跑：

目标成绩：4分30秒

阶段一（2021年5月-2021年8月）：
每周进行3次有氧运动，包括慢跑、游泳和骑自行车等，每次30分钟。同时进行肌肉训练，主要针对腿部和核心肌群。

阶段二（2021年9月-2022年2月）：
增加有氧运动强度和时间，每周增加至4次，并逐渐提高速度。同时加入间歇性训练来提高耐力。

阶段三（2022年3月-2023年8月）：
增加跑步训练的频率至5次/周，并适当减少其他有氧运动的时间。开始进行长距离的训练来提高耐力和持久力。

阶段四（2023年9月- 2024 年 4 月）：
在前三个阶段基础上进一步提高强度，在保证身体不受损伤的情况下尽可能地增加速度和持久力。定期参与比赛以检验自己的水平并调整训练计划。

引体向上：

目标成绩：20个

阶段一（2021 年 5 月 - 2021 年 8 月）:
通过俯卧撑和背部肌肉训练来增强上半身力量。每周进行3次训练，每次30分钟。

阶段二（2021 年 9 月 - 2022 年 2 月）:
开始进行引体向上的练习，从 assisted pull-up 开始逐渐过渡到 unassisted pull-up。同时加入负重训练以提高力量。

阶段三（2022 年 3 月 -2023年8月）：
在前两个阶段基础上进一步加强训练强度和频率，每周增加至5次，并适当减少其他肌肉群的锻炼时间。

阶段四（2023年9月-2024年4月）：
在前三个阶段基础上进一步提高难度，在保证身体不受损伤的情况下尽可能地增加重量和数量。定期参与比赛以检验自己的水平并调整训练计划。