GPT答：

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1000米跑：

目标成绩：4分30秒

阶段一（2021年5月-2021年8月）：
每周进行三次有氧运动，包括慢跑、快走和游泳。每次训练时间为30分钟，逐渐增加到45分钟。同时进行肌肉训练，重点锻炼腿部和核心肌群。

阶段二（2021年9月-2022年2月）：
每周增加一次有氧运动，总共四次。其中两次为长距离慢跑，时间逐渐增加到60分钟以上；另外两次为间歇性高强度训练，如冲刺、爬坡等。同时保持肌肉训练。

阶段三（2022年3月-2023年8月）：
在前两个阶段的基础上进一步提高有氧运动强度和频率。每周至少五天进行有氧运动，并逐渐将时间延长至75分钟以上。此外，在柔韧性方面也要进行相应的训练。

阶段四（2023年9月-  2024 年4  月）：
在前三个阶段的基础上进一步提高有氧能力和耐力水平，并开始针对比赛项目进行专项训练。每周至少进行六次有氧运动，其中两次为长距离慢跑，时间逐渐增加到90分钟以上；另外四次为高强度训练。同时保持肌肉和柔韧性训练。

引体向上：

目标成绩：20个

阶段一（2021年5月-2021年8月）：
重点锻炼背部、手臂和核心肌群。每周进行三次力量训练，包括引体向上的辅助动作、俯卧撑等。每组重复数逐渐增加。

阶段二（2021年9月-2022年2月）：
在前一个阶段的基础上进一步提高力量水平，并开始进行引体向上的正式训练。每周至少进行四次力量训练，其中两次为引体向上专项训练，另外两次为其他辅助动作。

阶段三（2022年3月-2023年8月）：
在前两个阶段的基础上进一步提高力量水平和技术水平，并开始针对比赛项目进行专项训练。每周至少五天进行力量训练，并将引体向上专项训习增加到三天以上。

阶段四（  2023 年9  月-   2024 年4  月）：
在前三个阶段的基础上进一步提高力量水平和技术水平，并开始进行比赛模拟训练。每周至少进行六次力量训练，其中引体向上专项训习增加到四天以上。同时保持肌肉和柔韧性训练。